Cvičení v těhotenství

Rády sportujete a právě jste našly na těhotenském testu dvě čárky? Hurá, gratulujeme. A co teď: cvičit, nebo necvičit? Toť otázka. Pojďte si na ni společně s námi odpovědět.

Co je při cvičení v těhotenství nejdůležitější?

Podle nás je to nastavení mysli. Budoucí maminka si musí uvědomit, proč chce ve cvičení pokračovat. Co je hlavním motivem. Schválně, přestaňte na pár minut číst a proberte si v hlavě svůj motiv. Hotovo? Pokud jste došly k závěru, že je vaším hnacím motorem dobrý pocit, zdravé tělo a radost z pohybu, jste na správné cestě. V případě, že vás do posilovny žene hubnutí, rekordy nebo dokonce partner, raději si hoďte nožky nahoru a odpočívejte. Uděláte asi lépe.

O názor na cvičení v těhotenství se s námi podělila také paní primářka MUDr. Mária Procházková Ph.D. MPH z roudnické porodnice:

„Těhotenství je stav, ne nemoc. Proto je vhodné udržovat se v kondici. Je možné její mírné zlepšení, ale rozhodně to není doba pro vytyčení nových výkonnostních cílů. Vhodné cvičení, druh pohybu i jeho intenzita může výrazně napomoci nastávajícím maminkám k psychické pohodě a stabilitě. U porodu se kondice bude hodit. Je to děj s výrazným nárokem na výdrž – spíš ,maraton' než ,sprint.'

Zvláštní skupinou žen, které mají u porodu specifické nároky, jsou ženy s výbornou kondicí, schopností koordinace a silou, ale také s výrazně pevným pánevním dnem – gymnastky, jezdkyně nebo tanečnice. Ty by se v těhotenství měly zaměřit na relaxační cvičení a uvolnění. Doporučuji pánevní dno dále neposilovat (na rozdíl od jiných už mají ,nahnáno'). Během porodu je vhodný pobyt v teplé vodě a případné použití metod místního umrtvení svalů pánevního dna a hráze ve druhé době porodní.

Pokud je žena zvyklá na zátěž, je schopná naslouchat svému tělu a spolupracovat s ním, je to výrazně pozitivní vklad do průběhu celého těhotenství i samotného porodu. Pokud poslední aktivitou byly hodiny tělocviku na základní škole, je to pak znát.”

Jde se cvičit!

Teď se pustíme do samotného cvičení. Je zde několik zásad, které byste měly dodržovat. Pokud se svěříte do rukou profesionálního trenéra, bude je znát a pečlivě dbát na jejich dodržování. Obecně doporučujeme cvičení s trenérem. Když nad vámi někdo stojí a kontroluje správné provedení cviků, je to bezpečnější pro vás i vaše miminko.

1. Vnímejte samy sebe. Pokud máte nějaký den v plánu trénink, ale zrovna jste unavené a necítíte se na to, odpočívejte. Tělo je chytré, poslouchejte ho.
2. Nedělejte sklapovačky, zkracovačky nebo jiné cviky na přímé břišní svaly. Jinak řečeno - nesnažte se o pekáč buchet na břiše, vytvořily byste si akorát diastázu - rozestoupení břišních svalů. A to vážně pěkné není.
3. Co se týká posilování břišních svalů, snažte se jen o lehkou aktivaci hlubokých břišních svalů a pánevního dna. Břicho při cvičení nezatínejte na 100 %. Hezky zlehka.
4. Z tréninku vyřaďte hopsání, skákání přes švihadlo nebo škubavé pohyby.
5. Obecně se uvádí, že byste neměly mít větší tepovou frekvenci než 120 tepů za minutu. Ale jak to zjistit bez sporttesteru, že? Prostě se vnímejte a cvičte tak, abyste se příliš nezadýchaly.
6. Při cvičení nezadržujte dech. Spíš se snažte dechu podřídit pohyby. Vaše tělo bude krásně pracovat jako jeden celek. A tak to má být.
7. V prvním trimestru se více šetřete. Uvádí se, že by se v tomto období měla intenzita cvičení snížit na polovinu a pak zase zvýšit tak na 75 %.
8. Při cvičení se spíše zaměřujte na záda, paže, ramena, hýždě a stehna.
9. Necvičte ve velkém horku nebo až do vysílení.
10. Pokud trváte na dřepech, dělejte je pouze do takové hloubky, jak je vám to příjemné. Ne níž.
11. Ve 2. a 3. trimestru vám možná nebudou příjemné cviky vleže na zádech a rotace. Poslouchejte své tělo a pokud jsou pro vás rotační cviky v pořádku, nedělejte je na maximum.
12. Cviky, které se běžně provádí v lehu na břiše, provádějte v klasické kočce. Většina z nich se dá "upgradovat”.
13. Při cvičení nezapomínejte na uvolnění kyčlí. U porodu se to bude hodit.

Dopřávejte si kvalitní jídlo, dostatečně pijte a odpočívejte. To samozřejmě platí pro těhotné i netěhotné.

A jaké cvičení se v těhotenství nejvíce doporučuje?

Chůze - každý den se snažte do svého programu propašovat pár kroků navíc. Zajděte pro nákup pěšky, skočte ke kamarádce na čaj nebo si dejte 30 minut svižné chůze na běhacím pásu. Obzvlášť v zimě dbejte na to, abyste neprochladly. Běhací pás je v mrazivých dnech možná to nejrozumnější řešení.

Pilates - tady platí jednoduché pravidlo: Nesnažte se své těhotenství před lektorem tajit. Ohlašte svou návštěvu na lekci alespoň s denním předstihem, ať má lektor čas si vše promyslet a pořádně se na vás připravit.

Jóga - i v tomto případě lektorovi své těhotenství včas odhalte. A navíc se snažte vybírat takový typ jógy, který klade důraz na dýchání a pomalý strečink. Dokonce existují i speciální lekce jógy pro těhotné.

Cvičení pro těhotné a cvičení na míčích - zapátrejte ve svém okolí. Možná vás překvapí, že kousek od vás probíhá cvičení pro těhotné. Návštěva takového cvičení vám přinese minimálně 2 výhody - připravíte se lépe na porod a seznámíte se dalšími těhotnými ženami.

„Další vhodnou aktivitou v těhotenství je plavání. Voda nadlehčuje a pohyb ve vodě nezatěžuje pohybový aparát tak jako ,na suchu'. Snáz se provádějí cviky na uvolnění pánve a kyčlí. Při plavání na delší vzdálenost/dobu je nejvhodnější styl prsa. Pozor ale na správnou techniku. Zapomeňte na styl ,paní radová' a dejte přednost splývání. Dbejte na čistotu a teplotu vody a nepřepínejte se.

Jízda na rotopedu ve vhodném tepovém režimu a v ,udržovací' intenzitě je pro vaši kondici také prospěšná. Vyhněte se však spinningu. Rotoped je výbornou alternativou cyklistiky, při které hrozí riziko pádů a otřesů,” doplňuje paní primářka MUDr. Mária Procházková Ph.D.

Teď už víte, jak na to. Pohybu se nebojte a užívejte si ho. Endorfiny, které se při něm vyplaví, pozitivně nabudí vás i vaše miminko. A oba budete spokojenější, uvidíte.

Auto: Petra Zeidlerová